ريجيم تخفيض الكوليسترول

ريجيم تخفيض الكوليسترول






ريجيم تخفيض الكوليسترول

الكثير منا يربط بين السمنة والكوليسترول ويتصور أن وجود السمنة يعني بالضرورة الإصابة بالكوليسترول. كما أننا نصاب بالدهشة عندما نرى شخصاً نحيفاً لكنه يعاني من ارتفاع الكوليسترول.

وتلعب السمنة دورا كبيرا في الاصابة بالكوليسترول، حيث إن السمنة تزيد خطر الإصابة بالكوليسترول، لكن ليس دائماً، حيث إن الأمر يعتمد على الأنسولين الذي تفرزه غدة البنكرياس. وخطورة السمنة تكمن في أنها في أغلب الأحيان تؤدي إلي تدهور كفاءة الأنسولين مما يعني عدم التخلص من الدهون في الدم وبالتالي زيادة الكوليسترول في الدم.لكن إذا كان الشخص سميناً والأنسولين يعمل، فلا خطر من الإصابة بالكوليسترول، ومثل هذا الشخص محظوظ. وهناك عاملان مهمان في نشوء الكوليسترول، هما: التكوين الوراثي للفرد. ونوعية الغذاء الذي يتناوله.فبالنسبة للتكوين الوراثي، فيشكل الخلفية التي تحسم الأمر بالنسبة لظهور الكوليسترول. وقد يكون العامل الوراثي قوياً أو ضعيفاً اعتمادا على عدد الجينات التي يرثها الفرد من الأبوين أو أحدهما. أما بالنسبة للغذاء، فالكوليسترول مشكلة الجميع وكل إنسان عليه أن يحذر منه، خصوصاً في هذه الأيام، حيث انتشرت الأغذية الجاهزة الغنية بالدهون فعلى الإنسان أن يحرص على تجنب هذه الأغذية، وكذلك الأغذية الدسمة التي تحضر في المنزل، وان يهتم بإدخال الخضر والفاكهة والحبوب إلى وجباته اليومية وأن يركز على الأسماك ويقلل من اللحوم وإذا تناول اللحوم فلتكن من الحيوانات الطليقة الرشيقة لأن الشحوم تقل في لحومها. وعليه أخيرا ألا ينسى الحركة والرياضة. فإن الإفراط في تناول أغذية تحتوي على الدهون المشبعة والتي توجد عادة في اللحوم الحمراء وجلد الدجاج وفي البيض والجبن والقشدة، يعني تهيئة المناخ الملائم لظهور الكوليسترول، ويزداد الأمر سوءاً بعدم ممارسة نشاط حركي يساعد على حرق الشحوم. وعلى الجانب الآخر تساعد الألياف الغذائية الموجودة في الخضر والفاكهة والحبوب المحتفظة بقشورها كالأرز في تقليل خطر الكوليسـترول فالألياف الغذائية تساعد قليلاً على تقليل خطر الكوليسترول، لكن الأفضل أن نقلل من تناول الدهون المشبعة، أي الشحوم الموجودة على اللحوم الحمراء والدجاج والطيور، والموجودة أيضا في الجبن والحليب كامل الدسم. فهذه الأغذية هي مصدر الكوليسترول وعلينا أن نقطع الكوليسترول من مصدره.

النظام الغذائي:

الأسماك يجب التركيز على الأسماك، ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل لاحتوائها على الأحماض الدهنية (أوميجا 3)، التي تساعد على منع انسداد الشرايين، وإذا لم يتوفر السمك الطازج دائماً، يمكن الاستعانة بعلب السردين، فهي أيضا غنية بـ (أوميجا 3)، وتحتوي على القيمة الغذائية نفسها. يمكن تناول الدجاج من دون الجلد، واللحوم الحمراء من دون أي شحوم، مع الإبقاء على الأولوية للأسماك.

الخضر والفاكهة

يجب التركيز على الخضر والفاكهة وزيادة كمياتها في الوجبات اليومية، بحيث تزيد عن مجمل كمية اللحوم والمعجنات المستهلكة خلال اليوم الواحد، كما يجب الحرص على وجود السلطة أو الخضر المسلوقة في كل وجبة لاحتوائها على المعادن المطلوبة لحرق الغذاء وعلى الألياف المهمة للامتصاص. ويستحسن عدم تقشير الفاكهة والخضر للحصول على الفيتامينات والألياف.

الحبوب البقلية

يجب إدخال الحبوب البقلية إلى الطعام اليومي، مثل: العدس، الفاصولياء، البرغل، الذرة، البازلاء، والباقلاء، لاحتوائها على الألياف الذائبة ، التي تساعد على تقليل الكوليسترول، علما أن الموز أيضا يحتوي على هذه الألياف.

الابتعاد عن الدهون المشبعة

إدخال البطاطس المشوية إلى الوجبات الغذائية وتناول القشرة إذا كانت نظيفة، والحرص على تناول الرز الأسمر والخبز الأسمر. الابتعاد عن الدهون المشبعة التي يُنتج الجسم منها الكوليسترول، وهذه الدهون موجودة في الحليب كامل الدسم، الجبن، الكريم، الزبد، وشوربات الكريم ، كذلك ينصح بالابتعاد عن البرجر، الكيك، الشوكولاته، الصلصات البيضاء التي توضع على الباستا الأسباجتي والستيك. كما ينصح بالابتعاد عن المعجنات والفطائر العربية لكونها مصنوعة بالزبد وربما ممزوجة بدهون أشد خطورة وهي الدهون المهدرجة ، التي تعتبر أخطر من الدهون الحيوانية (المشبعة). الكثير من أنواع البسكويت والكرسب والمصنوعة من دهون مهدرجة خطيرة، فيجب الابتعاد عنها. البيض يحتوي على كوليسترول جاهز، لكنه يحتوي أيضا على معادن وأحماض دهنية مهمة فيجب الاعتدال في تناوله (ليس أكثر من ثلاث بيضات أسبوعيا). الثوم الطازج، وكبسولات زيت السمك، وزيت كبد الحوت، وفاكهة الجريب فروت، أغذية طبيعية تقلل الكوليسترول.

الخلاصة

الإكثار من الخضر والفاكهة والأسماك والبقوليات على حساب اللحوم الغنية بالشحوم والمعجنات والفطائر ومنتجات الألبان الدسمة. التقليل من استخدام الزيوت في الأكل، حتى ولو كانت نباتية. الإقلاع عن التدخين وتقليل القهوة والإكثار من الماء والعصير الطبيعي الخالي من الإضافات تقليل الوزن وممارسة الرياضة والابتعاد عن الإجهاد النفسي. يجب فحص الكوليسترول كل ستة أشهر للمصابين بارتفاع الكوليسترول.