موسوعة الفيتامينات والمعادن ..

دليل الفيتامينات والمعادن :
الفيتامين أ : أفضل المصادر الغذائية : الفاكهة الصفراء أو البرتقالية والخضار ذات الأوراق الخضراء ، والكبد والألبان ومنتجاتها . أهم وظائفه : تكوين الجلد والشعر والأغشية المخاطية والمحافظة عليها ، يساعدنا في الرؤية في الضوء الضعيف ، يساعد على نمو العظام والأسنان . أعراض النقص : العشى الليلي وجفاف الجسم والتعب المتكرر .
فيتامين ب1 ( الثيامين ) : أفضل المصادر الغذائية : حبوب الإفطار ، دقيق الشوفان ، اللحوم ، الأرز ، المكرونة ، الخبز ، الكبد . أهم وظائفه : يساعد الجسم على انطلاق الطاقة في المواد الكربوهيدراتيه في التمثيل الغذائي ، نمو العضلات . أعراض النقص : عدم انتظام القلب والتعب واضطرابات الأعصاب .
فيتامين ب2 ( الريبوفلافين ) : أفضل المصادر الغذائية : الخضار ذات الأوراق الخضراء ، اللحوم ، الحليب ، البيض ، حبوب الإفطار . أهم وظائفه : يساعد الجسم على إطلاق الطاقة من البروتين والكربوهيدرات خلال عملية التمثيل الغذائي . أعراض النقص : تشققات في الفم والأنيميا والطفح الجلدي .
فيتامين ب6 ( البيرودكسين ) : أفضل المصادر الغذائية : السمك ، الدجاج ، اللحوم قليلة الدهن ، الموز ، الخوخ ، البقول الجافة ، حبوب الإفطـار . أهم وظائفه : يساعد على بناء أنسجة الجسم ويساعد أيضاً في التمثيل الغذائي في البروتينات . أعراض النقص : التهاب الجلد ، وضعف العضلات وتشقق الجلد والأنيميا .
فيتامين ب12 ( كوبالامين ) : أفضل المصادر الغذائية : اللحوم ، الأغذية البحرية ، الحليب ومنتجاته ، حبوب الإفطار . أهم وظائفه : يساعد على نمو الخلايا في وظائف الجهاز العصبي وفي تمثيل البروتين والدهون . أعراض النقص : الأنيميا والتعب العصبي وفي بعض الحالات التهاب الأعصاب .
فيتامين ج ( حمض الأسكوربيك ) : أفضل المصادر الغذائية : الفواكه الحمضية ، الفراولة ، الخضراوات وخصوصاً البطاطس والفجل . أهم وظائفه : ضروري لتكوين العظام والغضاريف والعضلات والأوعية الدموية وعلى امتصاص عنصر الحديد . أعراض النقص : إدماء اللثة ، وبطء التئام الجروح ، وتعب وسوء هضم ، ومرض الأسقربوط والإغماء .
فيتامين د : أفضل المصادر الغذائية : ضوء الشمس ، والأسماك ، والبيض ، والزبدة . أهم وظائفه : يساعد في تكوين العظام والأسنان ، ويساعد في الحفاظ على حركة القلب والجهاز العصبي . أعراض النقص : في الأطفال الكساح ومشاكل تكوين العظام الأخرى ، وفي البالغين فقدان الكالسيوم في العظام .
فيتامين هـ : أفضل المصادر الغذائية : جنين القمح ، الزيوت النباتية ، الخضار ذات الأوراق الخضراء ، المكسرات . أهم وظائفه : يحمي خلايا الدم وأنسجة الجسم والأحماض الدهنية الأساسية من ضرر تكسرها في الجسم . أعراض النقص : اضطرابات عضلية وتلف الأعصاب والأنيميا .
فيتامين ك : أفضل المصادر الغذائية : الخضر ذات الأوراق الخضراء ، الفاكهة ، منتجات الألبان ، والحبوب . أهم وظائفه : ضروري لوظائف الجلطة الدموية . أعراض النقص : اضطرابات دموية في المواليد الحديثة وسيولة الدم .
حمض البانتوثينك : أفضل المصادر الغذائية : اللحوم الخالية من الدهون ، البقول ، الخضار والفاكهة . أهم وظائفه : يساعد الجسم على استخدام الفيتامينات والأملاح المعدنية . أعراض النقص : تعب وقيء وتعب معدي والتهابات وتقلصات عضلية .
عنصر الحديد : أفضل المصادر الغذائية : اللحم الأحمر ، الكبد ، حبوب الإفطار . أهم وظائفه : منع الأنيميا والمحافظة على صحة الدم . أعراض النقص : التعب والشحوب والأنيميا وصعوبة التعلم في المدرسة .
عنصر الكالسيوم : أفضل المصادر الغذائية : الحليب واللبن والجبن . أهم وظائفه : لنمو وصحة العظام والأسنان . أعراض النقص : أمراض العظام .
القلب
نشرت مجلة «أرشيف الطب الباطني» دراسة في الآونة الأخيرة جاء فيها أن إضافة الفاصولياء والبازلاء والبقوليات عموماً إلى غذاء الإنسان تساهم في تقليل تعرّض القلب للإصابة بالأزمات والمشكلات القلبية عموماً، وتحافظ على صحة وسلامة القلب.
وذكر الباحثون في دراستهم المذكورة أن مخاطر الإصابة بمرض القلب التاجي وعلى مدى تسعة عشر عاماً كانت أقلّ، وبنسبة 22 في المائة لدى الرجال والنساء الذين كانوا يواظبون على تناول البقوليات أربع مرات في الاسبوع، من مثيلتها لدى الرجال والنساء الذين كانوا يتناولون البقوليات مرة واحدة في الأسبوع.
وأوضح الباحثون أيضاً أنهم قاموا بإجراء الفحوصات الطبية والمقابلات على 9600 أمريكي من الأصحاء غير المصابين بأمراض القلب وتبيّن لهم أن قراءات ضغط الدم والكوليسترول الكلي كانت لدى الأشخاص الذين يحبون تناول البقوليات أقل من مثيلاتها لدى سواهم، كما كانت احتمالات تعرّضهم للإصابة بداء السكّري أو ارتفاع ضغط الدم الشرياني أقل لديهم بالمقارنة مع احتمالات تعرّض سواهم لذلك.
البندوره والتفاح يفيدان مرضى الربو:
دراسة علمية جديدة لعلماء بريطانيين أوضحت أن تناول التفاح والطماطم يقوي الرئتين ومن المعروف أن الفواكه والخضراوات الطازجة يمكن أن تقلل من مخاطر الربو وأمراض الرئة المزمنة، الدراسة الجديدة وجدت أن التفاح والطماطم يمكن أن يكونا من أكثر الخضراوات والفواكه نفعا للصحة وقام علماء باستبيان حوالي ألفين وستمئة شخص يعانون من ضيق التنفس والربو ومشاكل أخرى لها علاقة بالرئة عن نظام أكلهم وطلبوا منهم كذلك أن يخضعوا لاختبار خاص لقياس قوة الرئة ووجد العلماء أن الأشخاص الذين يأكلون أكثر من خمس تفاحات في الأسبوع، أو الذين يأكلون الطماطم مرة في اليوم على الأقل قد تميزوا برئات أقوى من غيرهم ووجدوا كذلك أن الأصوات المصاحبة لضيق التنفس قد قلت أيضا عند الأشخاص الذين أكلوا كميات كبيرة من التفاح.
ويحتوي التفاح على نسبة عالية من المادة المضادة للأكسدة من عائلة الفلافونويد التي تسمى كورستين، وهي موجودة كذلك بكثرة في البصل والشاي والنبيذ الأحمر، ومن المحتمل أن تكون مهمة أيضا في حماية الرئة من آثار المواد الملوثة الموجودة في الجو ودخان السجائر وقال الدكتور جون هارفي من جمعية أطباء أمراض جهاز التنفس البريطانية إن الدراسة مثيرة للاهتمام وتبين أن حبة طماطم وتفاحة واحدة في اليوم يمكن أن تساعد على التنفس بسهولة أكثر
أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميا تقلل خطر الإصابة بالتهابات المفاصل:
واشنطن - قدس برس: تنصح دراسة طبية جديدة السيدات ممن تجاوزن سن اليأس ويملكن تاريخا عائليا للإصابة بالتهاب المفاصل الروماتيزمي بشرب ثلاثة إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميا لتقليل فرص إصابتهن بهذا المرض.
فقد وجد الباحثون في دراستهم التي أجروها على الفئران، أن الحيوانات التي تغذت على مركبات "بوليفينول"، أحد المكونات الرئيسية للشاي الأخضر، بالكمية التي تعادل ثلاثة إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر، بعد حقنها بعامل مسبب للروماتيزم، أن أقل من نصف الفئران أصيبت بالمرض، مقارنة مع 92 في المائة من نظيراتها التي لم تتناول هذه المركبات.
وأوضح الباحثون أن مركبات "بوليفينول" تملك قوة مضادة للأكسدة أكبر من تلك التي يملكها فيتاميني "سي" و E بحوالي 300 - 400 مرة، كما تعمل هذه المركبات أيضا على وقف الخلايا الالتهابية الخطيرة التي تتحرك إلى المفاصل وتسبب التهابها وتلفها.
وأظهرت الدراسات المخبرية الأخيرة، أن بإمكان الشاي الأخضر وقف تلف الخلايا الغضروفية البشرية المتسببة عن التهاب المفاصل العظمي.
وكان بحث علمي نشر مؤخرا قد أظهر أن تناول كوب من الشاي الأخضر بانتظام قد يمنع الإصابة بالتهاب المعدة المزمن الذي يتحول إلى مرض سرطان المعدة.
كما اكتشف العلماء أن تناول فنجانا من الشاي الأخضر يوميا، يحمي الأسنان من التسوس ويمنع إصابة اللثة بالالتهابات التي تسببها بكتيريا الفم الضارة، مما يساعد في التخلص من رائحة النفس الكريهة، حيث يساعد في تفكيك طبقة البليك التي تتشكل من المخلفات البكتيرية المتفاعلة في الفم التي تفتك بالأسنان، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من معدن الفلورين المفيد للأسنان فيقوي بنائها ويحافظ على صلابتها، لتصبح أكثر مقاومة للأحماض التي تهددها، ويجعل الفم بيئة غير ملائمة لنمو وتكاثر البكتيريا.
وحسب الباحثين، يساعد الشاي الأخضر أيضا في تقليل مستويات البروتين الشحمي قليل الكثافة (ldl) أو ما يعرف بالكوليسترول السيء، فيقي من الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.

ثلاثة أغذية أساسية من أجل شباب دائم:
1- الشاي الأخضر: هذا الشراب المهدئ ملئ بمضادات الأكسدة التي تقضي على العناصر الحرة وهي ذرات خطرة في الجسم تتسبب بتلف الخلايا مما يساعد على التبكير بالشيخوخة والأمراض والسرطان.
2- بذر الكتان: هذه البذور تحتوي على كمية كبيرة من "الفينو استروجين" بالإضافة إلى الأحماض المعدنية "اوميغا 1" والتي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب وسرطان الثدي. يمكنك تناولها بنشرها على لبن الزبادي أو اخبزيها في الخبر أو الكيك أو إضافتها على الأرز البني أثناء طبخه مع اللحم والتوابل.
3- الصويا: بالإضافة إلى أنه يقلل الكوليسترول ويمد الجسم بالكالسيوم فهو يحتوي أيضاً على "الايزوفلامون" الذي له تأثير يماثل فطر الاستروجين في الجسم للسيدات اللاتي انقطع طمثهن، فيقوم بتقليل موجات السخونة، ولإعداد فول الصويا قومي بسلقة وتمليحه لعمل وجبة خفيفة لذيذة، أو افردي زبدة فول الصويا على الخبز .. أو امزجي لبن الصويا مع ثمرة فاكهة لإعداد مشروب مهدئ.
بذور العنب تحافظ على صفاء ونقاوة الشرايين:
لندن - قدس برس: أظهرت دراسة طبية نشرت حديثا أن إضافة كمية صغيرة من خلاصة بذور العنب إلى أغذية الحيوانات منعت تصلب شرايينها الأورطية، ما قد يكون له دور مهم في حماية البشر من الإصابة بأمراض القلب.
وأوضح الدكتور جان ياماكوشي من قسم التنمية والبحوث في مؤسسة كيكومان والدكتور تاكورو كوجا من معهد نودا للبحث العلمي في مدينة نودا باليابان أن خلاصات بذور العنب غنية بمركبات طبيعية من مجموعة "بوليفينول" تعرف باسم "بروآنثوسيانيدينز"، التي تعتبر من أقوى المواد المضادة للأكسدة الذائبة في الماء.
وفسر الباحثون أن هذه المركبات تساعد على التقاط مركبات الأوكسجين التفاعلية التي تعرف بالراديكالات الحرة الضارة الموجودة في بلازما الدم وخلايا جدران الشرايين قبل أن تعمل على تدمير كوليسترول البروتين الشحمي قليل الكثافة Ldl.
واعتمدت الدراسة التي نشرتها مجلة (تصلب الشرايين) الأمريكية المتخصصة على تقسيم عدد من الأرانب إلى مجموعات تألفت كل منها من 8 حيوانات بحيث تغذت على طعام الأرانب العادي أو الطعام المضاف إليه الكوليسترول المحفز لتصلب الشرايين أو الطعام العادي الممزوج بالكوليسترول المضاف إليه 1.0 في المائة من مركب "بروآنثوسيانيدين" الموجود في بذور العنب.
ولاحظ الباحثون بعد فحص الشرايين الأورطية في الأرانب أن بذور العنب قللت بشكل ملحوظ كميات الكوليسترول المتراكمة في جدار الأورطى بالرغم من أنها لم تؤثر على مستويات الكوليسترول في دماء الحيوانات، كما قلّت كميات صفائح التصلب المتكونة في الشرايين في الحيوانات التي تغذت على مضافات "بروآنثوسيانيدين".
ونوه الباحثون إلى أن الشرايين الأورطية في الحيوانات التي تغذت على بذور العنب احتوت أيضا على خلايا اقل تأكسدا من العضلات الملساء الأمر الذي يدل على انخفاض خطر الإصابة بتصلب الشرايين. ولم يجد الباحثون أي اختلاف ملحوظ بين المجموعات التي تغذت على 1.0 في المائة أو 1 في المائة من مركب "بروآنثوسيانيدين" لان الجسم يمتص كمية معينة من المركب بصرف النظر عن الكمية المتناولة منه.
ولان مركبات "بروآنثوسيانيدينز" تتركز في جدران الشرايين، أكد العلماء أن جرعات صغيرة منها كتناول 025.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا، أو 25.1 للشخص الذي يزن 110 باوندات، أي 50 كيلوغراما كافية لمنع الإصابة بتصلب الشرايين. وخلص الباحثون إلى أن الأطعمة الغنية بمركبات "بروآنثوسيانيدين" كالعنب الأحمر وخلاصة بذور العنب قد تكون مفيدة في تقليل انتشار تصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية.
بذور البطيخ مفيدة للقلب والكبد:
القاهرة - بترا: أكدت دراسة علمية أن لبذور البطيخ فوائد صحية عديدة وخاصة القلب والكبد0 وقالت الدراسة الصادرة عن كلية الزراعة بجامعة الأزهر أن بذور البطيخ ترفع كفاءة الكبد وتمنحه النشاط والانتظام في العمل مثلما تعمل الزيوت المستخرجة من بذور البطيخ على تنظيف الشرايين من الدهون العالقة وبالتالي تحميها من التصلب.
وأضافت أن لب البطيخ يفيد أيضا في خفض ضغط الدم المرتفع وإدرار البول مثلما يعتبر من المواد الملينة0 وتنصح الدراسة بتناول البذور نيئة كونها تكون مليئة بالأنزيمات مما يعظم من فائدتها الطبية.
ولكن الدراسة حذرت من الإفراط بتناول بذور البطيخ لأنها تؤدي إلى السمنة لما تحتويه من الدهون0
تناول أطعمة غنية بفيتامينات بي 12 وبي 9 مفيد للقلب
أظهرت دراسة إيرلندية نشرتها مجلة «ذي لانسيت» الطبية البريطانية في كانون الثاني (يناير) أن تناول أطعمة غنية بفيتامينات B12 و B9 يساهم في خفض مخاطر أمراض شرايين القلب. وأوضح الدكتور جو ماكبارتلين من كلية ترينيتي كوليدج في دبلن في إيرلندا وزملاؤه في جامعة أليستر في كولرين أن تناول كميات من هاتين الفئتين من الفيتامينات معاً يؤدي إلى خفض مستوى بروتينة تدعى هوموسيستيين في الدم، وهي من العوامل التي تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض شرايين القلب مثل الجرحة وغيرها. ويمكن العثور على الفيتنامين B9 أو حمض الفوليك بكميات كبيرة في الخضار ذات الأوراق مثل السبانخ والهليون وكذلك في كبد وكلى الحيوانات. وتوصى الحوامل في بعض الدول بتناولها تجنّباً لإصابة الجنين بتشوهات خطيرة في العمود الفقري.
ودرس فريق العلماء الإيرلنديين تأثير تناول أطعمة أضيفت إليها كميات من الفيتامينين المذكورين على نسبة بروتينة الهوموسيستيين في الدم لدى 30 رجلاً و23 امرأة. وتبين أن الفيتامين B12 يلعب دوراً أساسياً في التأثير على نسبة هذه البروتينة في الدم.
وعلق الدكتور ماكبارتلين على ذلك قائلاً: «إن هذه النتائج توحي بأن زيادة كميات حمض الفوليك والفيتامين B12 معاً في الطعام من دون الاقتصار على زيادة حمض الفوليك هي أكثر فاعلية لخفض نسبة الهوموسيستيين في الدم. كما أنها قد تؤدي إلى خفض مخاطر الإصابة بأمراض شرايين القلب».
الألياف الغذائية
الأغذية الرئيسية والهامة للجسم كما هو معروف تتكون من ، البروتين ، المعادن ، الدهون ، الفيتامينات والكربوهيدرات .
الألياف الغذائية : هي المركبات العضوية المكونة لجدر الخلايا النباتية وغير قابلة للهضم ومعظمها مواد كربوهيدراتية معقدة غير قابلة للهضم وبعضها غير كربوهيدراتية ( اللجنين ) موجودة بالجذور البقوليات ، قشور الخضار والفواكه .
اذا فالكربوهيدرات ( النشويات ) هي مواد غذائية يحتاجها الإنسان لتمده بالطاقة. وهي نوعان :
1 – مواد يمتصها الجسم ويهضمها ويستخدمها في إنتاج الطاقة وتسمى الكربوهيدرات البسيطة والمركبة. مثل السكريات ، نشا الطعام و الجليكوجين ( النشا الحيواني ).
2 – مواد أخرى لا يستطيع الجسم هضمها هي ( الألياف الخام ) وتوجد في جدر الخلايا النباتية مثل السليلوز ، الهيموسليلوز ، البكتين ، الصموغ .
اكتشف العلماء أن هناك علاقة بين تناول معدل الألياف الغذائية وبعض الأمراض المعنية كالسمنة ، السكري ،ضغط الدم، سرطان القولون ، ارتفاع الكلسترول في الدم. إذ قلت هذه الأمراض في الأماكن التي فيها نسبة كبيرة من الألياف الغذائية في أطعمتها ، وبدلا من تسميتها الألياف الخام سميت الألياف الغذائية .
ممكن تقسيمها لمجموعتين :
1 - الألياف الذائبة في الماء – عبارة عن البكتين و الصموغ .
2 – غير الذائبة في الماء – السليلوز ، الهمسيليلوز و اللجنين .

الفوائد و الخصائص للألياف الغذائية:
لها دور في عملية تنظيف الأسنان ، زيادة إفرازات المعدة فهي تشعر الإنسان بالشبع ، تمر الى القولون ممكن لبعض البكتيريا غير الهوائية أن تنمو على الألياف وتحللها وتكون بعض المركبات التي يعاود امتصاصها من خلال القناة الهضمية مرة أخرى ، اما الألياف التي لم تتحلل وبعض البكتيريا فانها تطرد مع البراز .
تزود حجم وتماسك البراز ، تزيد عدد مرات التبرز .فتقي الجسم من التعرض للإمساك وما يصاحبه من آلام أو تقرحات قولونية أو بواسير .....الخ .
الألياف الغذائية مركبات لها قدرة على امتصاص المواد العضوية مثل الكلسترول ،والدهون فان ذلك يساعد على خفض نسبة الكلسترول لان لها قدرة على الارتباط بها وطردها خارج الجسم وكذلك على الارتباط بالدهون وأملاح الصفراء التي لها قدرة على إعادة تصنيع الكلسترول في الكبد عندما يعاود امتصاصها عن طريقه .
وجود الألياف يسهل عملية طرد الفضلات في الجزء السفلي من أمعاء الإنسان ، فلا تبقى لفترة طويلة وهذا يساعد على منع انتشار المواد المسرطنة مع البراز , ويساعد على منع نمو البكتيريا غير الهوائية التي تكون المركبات المسرطنة كالبيتروز امين .
هل للألياف الغذائية علاقة بخفض نسبة السكر في الدم ؟؟:
هناك 4 فرضيات وضعت تفسر ذلك هو :
ان المواد التي تحتوى على الألياف تساعد على خفض نسبة السكر والجلوكوز والدهون بالدم. والألياف الذائبة خاصة كالبكتين والصموغ تعمل على خفض نسبة السكر بالدم اكثر من الألياف الخشنة او غير الذائبة.
هذه الفرضيات هي :
1 – وجود الألياف يبطئ من امتصاص الكربوهيدرت القابلة للهضم فيقلل الاستفادة من الجلوكوز فيعيق وصوله للدم .
2 – الألياف قد تعمل حاجز جزئي على جدر الأمعاء الداخلية فتمنع المواد الغذائية بما فيها الجلوكوز خلال جدر الأمعاء فتمنع امتصاص الجلوكوز .
3 – وجود الألياف يساعد على رفع عدد مستقبلات الأنسولين والأنزيمات الخاصة بأيض الجلوكوز إذن تسهل من عملية حرق الجلوكوز .
4 – تناول الألياف في الوجبات الغذائية يكون على حساب الدهون والكربوهيدرات القابلة للهضم حيث تكون أقل ، فتقل السعرات الحرارية أي كمية الجلوكوز.
الألياف الغذائية وعلاقتها بأمراض القلب :
تقسم أمراض القلب:
- متعلقة بأنواع الغذاء : السكر ، السمنة ، الحساسية ، تصلب الشرايين ، ارتفاع ضغط الدم .
- متعلقة بأسلوب الحياة التدخين ، قلة الحركة والنشاط أو الظروف النفسية .
لذا فان خفض نسبة الكلسترول ودهون الدم يقلل أمراض القلب .
السمنة : هي زيادة الطاقة المتناولة مقارنه بالطاقة المنصرفة .
ان الألياف ليس لها قيمة سعريه أو غذائية فعند تناولها بكمية كبيرة تقل السعرات الحرارية المتناولة من الدهون والكربوهيدرات. فوجود الألياف بالمعدة تملأ المعدة فتشعر الإنسان بالشبع .فتقلل الدهون والكلسترول بالدم فتمنع أمرض الضغط أو تصلب الشرايين بإذن الله .
من السابق يتضح لنا مدى أهمية الألياف الغذائية للإنسان. وتوجد الألياف في نخالة القمح، قشور الفاكهة و الخضار والحبوب .
قامت بعض الدول بإضافة الألياف الى الدقيق عن طريق نخالة الصويا كل ذلك لرفع نسبة الألياف في طعام الإنسان، لكن الإفراط في تناول الألياف الغذائية لها بعض المساوي منها :
1 – تؤدي الى تقليل مدى استفادة الجسم من العناصر الغذائية كالأملاح المعدنية ( كالكالسيوم Ca ، الحديد Fe و الزنك Zn ) والفيتامينات حيث ترتبط بها وتعيق امتصاصها فتطردها من الجسم كذلك بالنسبة للأحماض الأمينية والأحماض الدهنية .
2 – ممكن يؤدي الى مشاكل في القناة الهضمية حيث وجودها بكمية كبيرة يؤدي لتخمرها في الجزء السفلي من القناة الهضمية فيئودي لخروج غازات كثيرة وتلبكات .
فانه يجب ان يكون تناول الألياف بحدود معتدلة ما يقارب 25 جم باليوم. أما بالنسبة للأطفال فانه يقترح إضافة الكالسيوم و الحديد والزنك-Zn-Fe– Ca لهم عند استخدام وجبات عالية الألياف الغذائية .
إذاً فالكمية المقترحة من الألياف الغذائية المتناولة هي : 25 – 30 جم يوميا .
- أي الألياف الغذائية المفضلة ؟
الاثنان مطلوبان ولابد من توازنهما أي بنسبة 1 الى 3 من ذائبة الى غير ذائبة
تقسم الأغذية إلى ست مجموعات كما يلي:
1. مجموعة الحلويات والدهون
2. مجموعة الحليب و منتجاته
3. مجموعة اللحوم والبقول والبيض والمكسرات
4. مجموعة الخضروات
5. مجموعة الفواكه
6. مجموعة الحبوب
القاعدة العامة
تناول الأغذية ضمن المجاميع الغذائية في أسفل الهرم وتجنب بقدر الإمكان الأغذية في أعلى الهرم. تناول من المجموعتين الثانية والثالثة الأغذية قليلة الدهن مثل الحليب والزبادي واللبنة قليلة الدسم ولحوم الأسماك والدواجن بعد نزع الجلد منها. تجنب الأغذية كثيرة الدهن مثل السمن والزبد والأجبان كثيرة الدهن وكذلك اللحوم الحمراء ذات الشحوم الكثيرة.
مجموعة الحلويات والدهون
1. تجنب تناول الأغذية من هذه المجموعة بقدر الإمكان وإذا تناولتها فيجب أن تأخذ ذلك بعين الاعتبار في حساب غذائك اليومي.
2. جميع الزيوت النباتية لا تحتوي على الكلسترول ومحتواها من الأحماض الدهنية المشبعة قليل وبالتالي أقل ضررا.ً ويعتبر زيت النخيل وزيت جوز الهند أكثر الزيوت النباتية في محتواها من الأحماض الدهنية المشبعة. ومع أن أغذية المجموعة الأولى ذات طاقة عالية وتمد الجسم بالطاقة بشكل كبير إلا أنها تعتبر ذات قيمة غذائية منخفضة.
3. يعتبر الرطب والتمر والعسل من ضمن هذه المجموعة حيث أنها عالية جداً في نسبة السكر وتعطي كمية عالية من الطاقة ولا تحتوي على نسب مهمة من العناصر الغذائية الأخرى مقارنة بما تحتويه من سكر.
مجموعة الحليب ومنتجاته
1. عدد الحصص في اليوم: من حصتين إلى ثلاث حصص.
2. مقدار الحصة: كوب من الحليب أو الزبادي أو 15 جم من الجبن ذو نسبة دهن عالية أو 30جم من جبن ذو نسبة دهن متوسطة أو 50 جم من الأجبان ذات نسبة الدهن المنخفضة.
3. تعتبر أغذية هذه المجموعة أهم مصادر الكالسيوم في غذاء الإنسان كما أنها مصدر جيد للبروتين والفيتامينات وبعض المعادن.
4. ينصح بتناول المنتجات قليلة الدهن أو منزوعة الدهن خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لديهم زيادة في الوزن أو الأشخاص الذي يخشون من زيادة أوزانهم.
5. يعتبر الآيسكريم والأجبان عالية الدهن من المنتجات ذات نسبة دهن عالية ويجب الإقلال من تناولها بشكل عام.
6. ويمكن استبدال الآيسكريم بالزبادي المجمد فهو أقل بكثير في محتواه من السعرات الحرارية
مجموعة اللحوم والبقول والبيض والمكسرات
1. عدد الحصص في اليوم: من حصتين إلى ثلاث حصص.
2. مقدار الحصة: نصف كوب من البقول المطبوخة أو بيضة أو ملعقتين من زبدة الفول السوداني أو 30 جم من اللحوم أو السمك أو الدواجن.
3. وتعتبر أغذية هذه المجموعة مصدراً مهماً للبروتين وفيتامينات مجموعة ب والحديد والزنك.
4. وينصح بتناول الأغذية من هذه المجموعة قليلة الدهن، فيجب اختيار اللحوم التي لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون مثل لحم الفخذ في الأغنام أو لحوم الأبقار والجمال فهي أقل في نسبة الدهن من الأغنام، كذلك ينصح بإزالة جلد الدجاج قبل الطبخ لخفض نسبة الدهن.
5. اللحوم الحمراء وخاصة ذات نسبة الدهن العالية و القلب والكبد والكلى واللسان تحتوي على نسبة عالية من الكلسترول، كذلك الأسماك القشرية مثل الربيان وأم الربيان فهي تحتوي على نسبة عالية من الكلسترول.
6. ولكبار السن ينصح بالإقلال أيضاً من تناول البيض بحيث يكتفي ببيضة واحدة أو بيضتين أسبوعياً لاحتواء البيض على نسبة عالية من الكلسترول، ويعتبر النخاع والمخ أعلى من جميع الأغذية الأخرى في نسبة الكلسترول، وتعتبر منتجات اللحوم المجهزة مثل اللحم المفروم والنقانق والسجق والمرتدلا والبسطرمة وغيرها ذات نسبة عالية من الدهون تصل إلى 30% ولذلك يجب الإقلال بقدر المستطاع من تناول هذه المنتجات.
7. كذلك ينصح بتجنب الإكثار من المكسرات ذات النسبة العالية من الزيوت مثل الفول السوداني واللوز وغيرها.
مجموعة الخضروات
1. عدد الحصص في اليوم: من ثلاث إلى خمس يومياً.
2. مقدار الحصة: كوب من الخضار الورقية الطازجة المقطعة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة أو الخضار الطازجة المفرومة أو ثلاثة أرباع الكوب من عصير الخضار.